qa-d31 便秘の予防方法は?

便秘予防は食材の組み合わせで! 健康効果も出ます! 
根菜類の食べ方
海藻・豆・野菜の食べ方
フルーツ、種実類の食べ方


★根菜類の食べ方
腸内をクリーンにする食材と、その働きをサポートする食材の組み合わせで、健康な腸&体にしましょう!

■ごぼうの炊き合わせにはれんこんをプラスしましょう。
ごぼうは食物繊維の多い野菜の代表格。
ごぼうの食物繊維は水分吸収率に優れて、便秘予防の高い効果が期待できます。
ごぼうはビタミン類をほとんど含まないので、ビタミンCの多いれんこんをプラスしましょう。
食物繊維もきのこ並みに含まれています。

■ごぼうにはこんな食材がベスト!
ごぼうと一緒にとりたいダイエット食材は…こんにゃく、たけのこ、里いも、大根などです。
どれも低カロリー食物繊維が豊富です。

■肉料理の付け合わせはこんにゃくで。
成分の97%を水分が占めるこんにゃくは超低カロリーです。
グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が腸内の老廃物やコレステロールを排出。
野菜や大豆と炊き合わせたり、逆に、肉やコレステロールの多い食材と一緒にしましょう。

■さつまいもとごまで腸の健康を維持しましょう。
食物繊維の多いさつまいもには、がんの予防効果を持つB-カロテンやビタミンCといった抗酸化物質も豊富です。
これらの栄養素の吸収をよくすることは細胞を元気にし、腸の健康を守ることに。
さつまいもとビタミンEを含むごまや植物油との組み合わせは、さつまいものB-カロテンの吸収をよくします。

■じゃがいもとチーズで整腸作用アップ!
じゃがいもは食物繊維のほか、ビタミンCやカリウムが多く、ヨーロッパでは「大地のりんご」と呼ばれているとか。
じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくく、胃腸の粘膜を正常に戻してくれる働きもあります。
じゃがいもには、整腸作用のあるチーズを組み合わせましょう。

■きのこはカルシウム豊富な牛乳や豆腐と。
超低カロリーのきのこは食物繊維の供給源としても最適です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なので、カルシウムの多い豆腐や牛乳、小松菜とジョイントするのも○。
また、肉たっぷりのメニューにきのこを入れればコレステロール対策になります。

■消化のよいやまいもは生のまま食べましょう。
ネバネバ成分を持つやまいもは、生で食べたほうが消化酵素の働きが活発。
とろろ汁などのだし汁はさましてから加えましょう。

■ネバネバ成分が腸内の老廃物を一掃。
オクラ、里いも、なめこ、やまいも、納豆などのネバネバ成分には、腸をきれいにする働きがあります。


★海藻・豆・野菜の食べ方

■わかめやひじきは大豆と炊きましょう。
食物繊維が豊富な海藻と大豆の組み合わせは、腸を元気にするだけではありません。
海藻類は新陳代謝に関係するヨウ素を豊富に含みます。
その働きを引き出してくれるのが、大豆のサポニンという成分。
ヨウ素は油により吸収が高められるので、わかめと油揚げの煮物などもいいでしょう。


■高野豆腐に緑黄色野菜を加えましょう。
高野豆腐が持つ食物繊維量はほぼ「ごぼう」と同じ。
高野豆腐に不足しているのがビタミン類です。
それを緑黄色野菜で補えば、食物繊維の摂取量はさらにアップします。

■にらを野菜炒めの必須野菜にしましょう。
昔からスタミナのつく野菜として扱われてきた「にら」には、胃腸の冷えを温めて調子を整える働きがあり、便秘にも効果的。
油を使った野菜炒めににらを加えると、にらに含まれるカロテンの吸収もぐんとアップ。
また、糖質の代謝を促すアリシンも含まれるので、ビタミンB1の多い豚肉やレバーとの組み合わせは、エネルギー代謝を高めます。

■若竹煮は低カロリーの便秘予防食物です。
若竹煮は、たけのことわかめの組み合わせです。
どちらも食物繊維とカリウムを豊富に含んだ低カロリー食材。
2つの食材の相乗効果により、腸の働きをよくするだけでなく、食物繊維のコレステロールの吸収抑制作用や、カリウムの血圧安定作用も高まります。

■抗酸化を高める「にんじん」と「あしたば」。
抗酸化成分であるB-カロテンの宝庫といわれるにんじんは食物繊維が多いのも特徴です。
B-カロテンの含有量がにんじんに次いで多いのが、健康野菜として人気のあしたば。
腸の健康を保ち、がん予防効果もパワーアップする組み合わせです。

■「たけのこ」と「えのきだけ」でダイエット力アップ!
たけのこときのこは、繊維の多い低カロリー食材の組み合わせ。
きのこの中でも、エネルギー代謝をよくするビタミンB1が時に多いのがえのきだけ。
老廃物を排出しつつ代謝改善に効果を発揮します。

■おからと合わせて腸の健康に貢献!
発がん抑制作用を持つ食品と「おから」を組み合わせれば、健やかな腸をキープできます。
相性のよい食材はブロッコリー、しいたけ、アスパラガス、グリンピースなどです。

■繊維の多いコーンの隠れた働きとは。
とうもろこしは、肉に不足するアミノ酸を含むのでステーキなどのお肉の付け合わせに最適です。

■にらで便秘予防スタミナもつく!
繊維の多い「にら」は、たんぱく質ビタミンB1を含む卵と一緒に。
スタミナをつけたいときにも最適です。

■こんにゃくやひじきはスープで。
食物繊維の宝庫といえる「こんにゃく」を海藻スープにすれば、汁の水分と溶けた食物繊維で満腹感が得られます。


★フルーツ、種実類の食べ方

■ヨーグルトとプルーンで美容効果を促進。
すももを乾燥させたプルーンはビタミンが豊富なだけでなく、食物繊維や鉄分など女性の美容に 欠かせない成分も豊富。
アメリカではミラクルフルーツとも呼ばれています。
整腸作用のあるヨーグルトと相性は抜群。
また、バナナ、いちじくなど食物繊維の多い果物と一緒に。

■りんごとかぼちゃで代謝をスムーズに。
りんごに多い食物繊維のペクチンは、腸内の善玉菌を増やして有害物質を排出。
繊維の多いかぼちゃと組み合わせれば、整腸作用はアップ。
りんごの酸味であるクエン酸とリンゴ酸は、かぼちゃの糖質の代謝をスムーズにしてくれます。
また、かぼちゃはりんごに少ないビタミンCの補給に役立つなど、助け合って効果を高めます。

■いちじくにはヨーグルトをかけて。
高い整腸作用を持ち、便秘に有効ないちじくは、ヨーグルトと組み合わせるとその効果も高まります。
レモンを加えることで、いちじくに含まれる糖質の代謝がよくなります。
これはレモンに含まれるクエン酸の働きによるものです。
また、いちじくはたんぱく質分解酵素を含むので、肉の付け合わせにも適しています。

■バナナジュースははちみつ入りを。
バナナの糖質は、消化のよいエネルギー補給源。
食物繊維オリゴ糖もたっぷり含まれ、便秘改善におおいに働いてくれます。
オリゴ糖は腸内ビフィズス菌を増やし、腸の働きを活性化。オリゴ糖を含むはちみつと牛乳を加えたバナナジュースは、便秘改善の強い味方です。

■りんごサラダにはレモン汁をたらす。
りんごの食物繊維は皮に多く含まれるので、皮ごと食べたほうが効果的です。
りんごにはビタミンCの酸化酵素が含まれます。
料理するときには、塩水や酢、レモン汁で酵素の作用を抑えてから。

■はちみつとくるみで排便をスムーズに。
くるみの脂質は腸内をなめらかにする作用があり、はちみつのオリゴ糖と協力して排便をスムーズに。
また、はちみつのビタミンB1が、くるみの糖質の代謝を促進します。

■食後にバナナやアボカドを。
たんぱく質源となる肉を食べた後のデザートには、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6や食物繊維の多いアボカドやバナナを。


■オートミール効果を高める食べ合わせ。
玄米の8倍の食物繊維を含むオートミール。
繊維の多い「干しぶどう」や「くるみ」と一緒に食べましょう。
甘さがほしいときはレーズン、塩分がほしいときはくるみをとると良いでしょう。

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