qa-d21 レシピ別のカロリー削減法は?

人気レシピをひと工夫して上手にカロリーダウン!


ハンバーグ
鶏の唐揚げ
玉子焼き
カレー
ぶりの照り焼き
鶏の照り焼き
さばのみそ煮


●ハンバーグの玉ねぎは油なしで炒めましょう。 
ハンバーグに使う玉ねぎのみじん切りは、フッ素樹脂加工のフライパンで油をひかずに炒めます。 
ハンバーグを焼くときも、フライパンにクッキングシートをしき、その上にハンバーグをのせ、油を使わずに焼きます。 
焼き方はいつも通りで大丈夫。こうすると、ハンバーグから出た脂が、クッキングシートにたまってさらにカロリーダウンします。

●鶏の唐揚げは、少ない油でリピート揚げにする。 
鶏の唐揚げは、まず皮と脂をとってから下ごしらえします。 
フライパンに1カップほどの油を入れ、中温ど揚げます。 
こまめに返しながら、一度肉を取り出して油をきってから、またフライパンに戻します。 
これを3~4回繰り返すと、少ない油でカリッと揚げることができます。 

●玉子焼きの甘みはパプリカで代用しましょう。 
パプリカは表面が焦げるくらいに直火で焼いてから皮をむき、みじん切りにします。 
溶き卵にこれを混ぜて、玉子焼きにします。パプリカの甘みが、砂糖代わりになってくれます。 
パプリカは糖度の高い順にオレンジ、赤、黄となります。 

●カレーはカレー粉とかぼちゃで。 
カレールーのカロリーは高めです。 
そこで野菜を炒めたら、カレー粉を入れて香りが出るまで炒めます。 
そのあとにひと口大に切ったかぼちゃと水を入れて煮込みます。 
野菜が柔らかくなったら、少量のケチャップで和えた豚肉を加えて煮込みます。 
最後に塩、こしょうで味を調えます。これなら、ご飯も入れて1人分約580kalで納まります。 

●ぶりの照り焼きはお湯で油抜きをしましょう。 
ぶりの切り身は塩をして、しばらくおいて、余分な水分を出します。 
フライパンに油をひかず、皮目を下にして焼き、返してさらに焼きます。 
次に熱湯を1カップほどフライパンに注ぎ、ひと煮立ちしたら、熱湯だけを捨てます。 
それから酒、醤油、みりん、砂糖を合わせた焼きだれを加え、さらにひと煮立ち。 
ここでぶりを取り出し、焼きだれだけを煮詰めます。 煮詰めた焼きだれはぶりにかけます。 

●鶏の照り焼きをゆでて脂を落としましょう。 
たまには皮のついた鶏も食べたいものです。 
そんなときにはコレがオススメです。 
鶏もも肉は半分に切って、熱湯で5~6分ゆで、水気をきります。 
フライパンに油をひかず、皮を下にして、しっかりと焼きます。 このときに出る鶏の脂は、クッキングペーパーで拭き取ります。 
それから調味料を入れて、とろりとするまで煮詰めます。 これなら、皮付き鶏肉を使っても、1人分約250kalですみます。 

●さばはゆでて水洗いしてからみそ煮にしましょう。 
さばの切り身は熱湯でさっとゆがいて、脂を落とします。 
そして、水で骨の周りなどをきれいに洗ってからみそ煮にします。 
このひと手間で、さばの身が引き締まり、さらに皮や身が煮崩れしにくくなります。 
もちろんしっかりとカロリーダウンもできます。

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