qa-d02 ダイエットにいい炭水化物は?

炭水化物の取り方はダイエットには大きく影響します。 

●玄米 
ダイエットには、白米を玄米に代えるとよいですよ。 
玄米は脱穀した稲からもみ殻を取ったままのもので、白米は玄米から胚芽を取ったものです。 
玄米は白米よりビタミンミネラルが豊富でダイエットに不可欠な食物繊維がたっぷりで、お腹の調子が整わず、便秘がちな人にはピッタリの食品です。 
さらに、白米より硬い炊き上がりなので、自然とよくかむことになり、早く満腹感を得られ、ダイエットにつながります。 

●全粒粉製 
全粒粉製とは、小麦やライ麦を精製しないでそのまま使ったものです。 
玄米と同様、精製したものより栄養価が高く食物繊維も豊富です。 
強力粉の場合は精製したものより、全粒粉の方がカロリーが若干低くなります。 
食品の色は少し黒くなりますがダイエットには是非おすすめです。 

●いも類 
じゃがいも、さつまいもなどのいも類は、でんぷん質が多く太りそうなイメージですが、太らないのがいも類です。 
じゃがいも100gで77kal、さつまいも100gで123kal。 
しかし、見逃せないのが、いも類に含まれるビタミンC食物繊維です。 
じゃがいも100g中に1.3g、さつまいもは2.3gの食物繊維を含んでいます。いも類は 腹持ちもいいので、うまく献立に活用してくだい。 
しかし、炭水化物に変わりはありませんから取りすぎには注意してください。 

●そばなら韃靼そばでルチンを大量補給。 
韃靼(だったん)そばの実から作られる韃靼そば。 
黄味がかった色が特徴です。韃靼そばにはポリフェノールのひとつであるルチンが、普通のそばの83倍も含まれています。 
ルチンは毛細血管を健康に保ち血圧を下げる働きもあります。 

●中華麺は生より、蒸し麺を選びましょう。 
中華麺は蒸し麺の方が、生麺よりカロリーが100gで約100kal低くなります。 
絶対に手を出さない方が良いのが、即席中華麺です。 
ノンフライ麺でも蒸し中華麺の約70%カロリーが高くなります。もちろん油で揚げている麺はそれ以上なのでご用心を! 

●おにぎりは梅、おかか、昆布、しゃけを選びましょう。 
日本のファーストフード、おにぎりは中身も工夫をこらしてバラエティ豊かです。 
バラエティ豊かな中身は、カロリーも高くなります。 
おにぎりは日本の伝統にのっとり、梅、おかか、昆布、しゃけにしましょう。 たらこは魚卵なので、少しカロリーが高くなります。 

●サンドイッチよりはおにぎりを。 
手軽なサンドイッチですが、パンにはバターなどが使われている上に、サンドイッチを作るときもバターや マーガリンを使います。 
さらにマヨネーズを、となるとカロリーはさらに高くなります。 
おにぎりは油分を使っていないので、ヘルシーだし、ご飯は腹持ちもよくなります。 
でも、天むすなどを食べたいときには、小さいおにぎり1個だけにしましょう。 
また、おにぎり1個は、お茶碗1膳分よりご飯量が多くなっていることも忘れないでください。

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