食物繊維の成分について
食物繊維は、植物細胞壁の主成分であるセルロース、ヘミセルロース、リグニンのことです。セルロースは、グルコースが長い鎖状につながってできています。ヘミセルロースは、セルロースに似た構造ですが、グルコースの鎖の長さが短く、分岐が多いのが特徴です。リグニンは、セルロースやヘミセルロースと結合して、植物細胞壁を丈夫にする役割を果たしています。
食物繊維の人体への効果
人間の消化酵素では分解されず、そのまま腸内を通過します。そのため、便通を促進したり、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりといった働きがあります。水分を吸収して便を軟らかくしたり、便のかさを増やして腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしたり、有害物質の排出を促す働きがあります。
- 便通の改善
水分を吸収して便の量を増やし、腸のぜん動を促進する働きがあります。そのため、便秘の予防や改善に効果的です。
- 血糖値の上昇抑制
小腸での糖質の吸収を遅らせる働きがあります。そのため、食後の血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防に効果的です。
- コレステロール値の低下
胆汁酸を吸着して体外に排泄する働きがあります。胆汁酸は、コレステロールから作られるため、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
- 肥満の予防
満腹感を促進する働きがあります。そのため、食べ過ぎを防ぎ、肥満の予防に効果的です。
- 大腸がんの予防
腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、大腸がんの発症リスクを下げると考えられています。
摂取目安
食物繊維は、健康維持に欠かせない栄養素です。成人男性の1日の摂取量は、21g以上、成人女性は18g以上が目安とされています。
水溶性 食物繊維とは
水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になる食物繊維です。水分を吸収して便の量を増やし、腸のぜん動を促進する働きがあります。そのため、便秘の予防や改善に効果的です。また、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりといった効果も期待できます。
水溶性食物繊維を含む食品には、以下のようなものがあります。
- 穀類（大麦、オートミール、ライ麦)
- 海藻（ひじき,昆布,わかめ,もずく,めかぶ
- 野菜（モロヘイヤ,オクラ,こんにゃく,里芋,長芋)
- 果物（いちご、みかん、アボカド)
摂取方法としては、以下のような方法があります。
- ご飯に大麦を混ぜて炊く
オートミールをヨーグルトにかける
海藻を汁物やサラダに入れる
こんにゃくを煮物や炒め物にする
いちごやみかんをヨーグルトやサラダに入れる
アボカドをサラダやサンドイッチに入れる
ちなみに、アボカドはごぼうの5倍の食物繊維を含んでいます
どのような食品に含まれているか
食物繊維は、主に植物性食品に含まれています。穀類、野菜、果物、豆類、海藻などが豊富な食物繊維源です。
従来の日本人の食生活では食物繊維の不足は考えられませんでした。ところが、食生活が欧米化し、動物性脂肪の摂取が増え、最近では食物繊維の重要性が認識されています。
この食物繊維の摂取が少ないと、便秘になり おなかポッコリの体型になり易くなります。
含まれる食品は
寒天 きのこ 里芋 きくらげ ひじき アボカド ごぼう
食物繊維の摂取に関して
食物繊維の摂取のみでダイエットを行うのは間違いです。
① イージーファイバー
コーヒー・紅茶・お茶等の飲み物を飲むときに溶かして飲みます。容易に溶ける上に、無味無臭で味に変化が無いので摂取が楽です。1パックに食物繊維が4．8ｇ(レタス2個分の食物繊維)含まれていますので、一日1～2パックで不足を補えます。
脂質やコレステロールが0で価格も安いのも魅力です。
時間を決めて飲む薬等に比べ、日常生活の中で容易に摂取できる一押しの食品です。
ただし、30グラム以上の継続した取りすぎは健康を害します。
便秘の解消に非常に効果がある商品です
食物繊維: 4.8g
エネルギー: 6.6 Kcal
たんぱく質: 0g
脂質: 0g
糖質: 0.44g
ナトリウム: 0.012～0.12mg
コレステロール: 0mg
カリウム: 0.00072～0.0072mg
カテゴリ 食物繊維サプリメント 部門で
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【栄養成分表示】［1日あたり：4粒2080mg］熱量6.6kcal、たんぱく質0.23g、脂質0.12g、炭水化物1.48g（糖質0.82g、食物繊維0.66g）、食塩相当量0.003g、ビタミンE 5.0mg、野菜末（32種類※）1730mg、乳酸菌・酵母醗酵殺菌粉末1mg（乳酸菌+酵母1兆個）
食物繊維不足に伴う障害
- 便秘
食物繊維は、便の量を増やし、腸のぜん動を促進する働きがあります。そのため、食物繊維が不足すると、便の量が減り、腸のぜん動が弱くなるため、便秘になりやすくなります。
- 腹痛
食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やします。そのため、食物繊維が不足すると、便の量が減り、腸内の水分も吸収されにくくなるため、腹痛が起こりやすくなります。
- 痔
便秘が続くと、排便時にいきむことが多くなり、肛門周りの静脈が拡張して痔になるリスクが高まります。
- 大腸がんのリスク上昇
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、大腸がんの発症リスクが下がると考えられています。そのため、食物繊維が不足すると、大腸がんのリスクが上昇する可能性があります。
- 糖尿病のリスク上昇
食物繊維は、小腸での糖質の吸収を遅らせる働きがあります。そのため、食物繊維が不足すると、食後の血糖値の上昇が早くなり、糖尿病のリスクが上昇する可能性があります。
- コレステロール値の上昇
食物繊維は、胆汁酸を吸着して体外に排泄する働きがあります。胆汁酸は、コレステロールから作られるため、食物繊維が不足すると、コレステロール値が上昇する可能性があります。
- 肥満
食物繊維は、満腹感を促進する働きがあります。そのため、食物繊維が不足すると、食べ過ぎになりやすく、肥満になる可能性があります。
