知っておくと便利なダイエット食材。豆
■大豆をおかずに…
血中コレステロール値を下げたり、肥満防止効果のあるペプチドをはじめ、脂質代謝改善を図り、豊富な食物繊維を含むなど、そのダイエット効果は計り知れない大豆。
加工食品を食べるのもいいですが、大豆をゆでたり、ご飯を炊くときに少量入れたりして、豆そのものの味を楽しみましょう。
■豆腐で大豆効果を吸収しましょう。
豆腐は大豆加工食品の中でも、最も身近な食材です。
低カロリーで高たんぱく質。消化吸収をよいので、大豆をそのまま食べるより、大豆の栄養分を存分に吸収できます。
野菜や海藻などミネラル豊富な食材と合わせると、なおヘルシーです。
しょうがやネギと一緒に食べるのも良いでしょう。
■納豆のビタミンB2が糖質をエネルギーにします。
納豆は、大豆を発酵させる過程で、脂質や糖質をエネルギーに変える、ビタミンBあ2を生み出す食品です。
疲労回復や美肌効果にも効果が高いですよ。
低エネルギー、低糖、低脂肪の頼れる食材です。
■おからの、やわらかい食物繊維で胃も安心！
豆腐を作るとき、豆乳を絞ったカスがおからです。
良質のたんぱく質に加え、食物繊維の宝庫です。
根菜などの繊維と違い、やわらかく胃に優しいのが特徴です。
安価なので和え物のほか、小麦粉に混ぜてお菓子作りにも良いでしょう。
■きな粉はイソフラボンの宝庫！
大豆を炒って挽いた粉、きな粉。そのイソフラボン含有率は、大豆食品の中でトップです。
牛乳や豆乳に混ぜて飲んだり、ココアに入れたり、粉の手軽さと栄養効果で相乗効果があります。
■豆乳は食事の30分前に飲む！
ご飯を食べる前の30分以内に豆乳を飲むと、大豆成分のサポニンが、腸を整え、余計な脂肪や糖質吸収を抑えてくれます。
黒豆豆乳だとさらに効果大。
■大豆食品1食分のカロリーは…？
基本的にローカロリーな大豆食品。
中でもアミノ酸が一番多いのが高野豆腐。
カロリーが低いのは絹ごし豆腐。
◇絹ごし豆腐半丁・84kal
◇高野豆腐1個・85kal
◇木綿豆腐半丁・108kal
◇油上げ1枚・77kal
知っておくと便利なダイエット食材！野菜
■じゃがいもでお腹いっぱいに…
じゃがいものたんぱく質、ポテトひプロテイン腸を刺激して、食べ過ぎ防止にもってこいの食材です。
ご飯の2.5倍の満腹感を与えてくれ、30分前に1個食べると効果大ですよ。
■食物繊維豊富なごぼう！
ごぼうは糖分を包み込んで排泄してくれる水溶性食物繊維の宝庫。
血糖値の上昇を抑え、利尿作用も高いからむくみの解消便通対策にも良いです。
■オクラのネバネバが腸を整え便秘に効きます。
ネバネバっとした食感が特徴のオクラ。
あのぬめりは、食物繊維のペクチンと整腸作用のあるムチンによるもので便秘を解消します。
■キムチの辛味成分とにんにくで脂肪燃焼！
白菜や大根などの野菜を、たっぷりの唐辛子とにんにくに漬けたキムチは、辛味成分でアドレナリンを分泌させて脂肪を燃焼させる効果があります。
また、にんにくは糖分をエネルギーに変えてくれます。
■トマトを食べるなら焼きトマトで食べましょう。
網やオーブンでトマトを焼いて食べると、脂肪代謝率が上がり、生食よりコレステロール値も下がって、うまみもアップします。
1日2個を目標に食べると良いでしょう。
ダイエットするには優秀な日本の食材
■麩を使ってダイエットおかずを作りましょう。
よく汁物に使う焼き麩を、パン粉代わりにハンバーグの材料などに使うと良いでしょう。
麩は水で膨らむので、グラム当たりの体積は意外と大きく、肉の量を減らせます。
■味噌汁は朝は赤味噌で夜は白味噌を使いましょう。
自律神経を刺激し、基礎代謝をアップさせる大豆ペプチドが豊富な味噌。
毎日飲む味噌汁も効果的に飲めば、ダイエット効果があります。
朝は腸を活発にする赤味噌で基礎代謝を上げ夜は空腹感を抑制する白味噌を食べましょう。
味噌には塩分も入っているのでとり過ぎには注意しましょう。
■そばを食べて血糖値の上昇を抑制しましょう。
血糖値の上昇率が低いそばは、穀類の中では太りにくい食材。
食物繊維もたくさん含まれ、便秘にも効果的です。
■酒粕を料理に入れて、体重増加をストップしましょう。
日本酒などのもろみを圧搾したあとに残る酒粕は、体重増加の防止になります。
鍋やクリームシチューに入れるだけで、味はまろやか、代謝のよい体になります。
■満腹感や解毒作用ありの葛湯！
秋の七草のひとつ、葛の根っこを粉末状にした葛粉づ作る葛湯。
コレステロールはゼロで、でんぷん質が多いのでボリューム感があり、解毒作用にも優れています。
好みではちみつをいれても良いでしょう。
①ぬるめのお湯少しにに葛粉・大さじ2を入れてよく溶かす。
②95℃以上の熱湯を注ぎよくかき混ぜて冷めないうちに飲みましょう。
