主食のご飯や麺・パンをゆっくり吸収する工夫。
麺類をアレンジ
■パスタはぬめり野菜のオクラと一緒に。
パスタなど粉食の糖質は、白米などの粒食の糖質に比べて早く吸収されるという性質があります。
パスタと組み合わせたいのがオクラです。
さやの中にあるネバネバ成分が、パスタの糖質吸収をやわらげます。
オクラはゆでてしまうと有効成分が外に溶け出しますので、パスタソースの具に使うなどして、溶け出した有効成分を一緒に食べられるような工夫をしましょう。
■麺類には野菜をたっぷり入れましょう。
うどんやそばの糖質は吸収されやすいので、その吸収をやわらげる野菜や海藻などを入れて食べるようにしたいものです。
食物繊維が多く、火の通りがよい葉野菜やにんじんや玉ねぎなどがいいでしょう。
ミネラルやビタミンの補給にもなります。
油で炒めたりせず、ゆでたほうが低カロリーでダイエットにも効果的です。
■そうめんは野菜と一緒に炒めるように。
さっぱりとしたのどごしのそうめんは、よく噛まずについ食べ過ぎてしまうものです。
それを防ぐひとつの方法が、野菜をたっぷり加えて炒めそうめんにすること。
野菜の食物繊維が糖質の吸収をやわらげます。
■キャベツやわかめをサンドイッチの具にしましょう。
サンドイッチを作るときは、野菜をサンドして食物繊維量をアップさせます。
キャベツやセロリ、にんじんなど噛みごたえのある野菜がベストです。
よく噛むことで食べ過ぎを防ぎ、糖質の吸収スピードを抑えることになります。
そのほか、わかめや干しぶどうなども歯ごたえのある食品です。
■ざるそばには刻みのりを忘れずに。
ご飯同様、糖質の吸収をゆっくりにしてくれるのりはそばにも有効。
たっぷりとかけましょう。
■サンドイッチは野菜ジュースと一緒に。
野菜ジュースがパンの糖質吸収を緩和。
ジュースは市販よりも手作りのものが良いでしょう。
ご飯をアレンジ
■ノンカロリーの寒天お米との相性は◎
食物繊維のかたまりといえる寒天はほぼノンカロリーです。
お米に混ぜて炊けば、寒天のかさ効果で満腹感もアップ、ご飯の食べ過ぎ防止にもなります。
炊くときは、米1合に対して粉寒天2gが目安です。
ご飯に炊き込まなくても、煮溶かした寒天を固め、食前に食べても効果があります。
■白米に雑穀を混ぜて炊く。
ひえ、あわ、きびなどの雑穀も食物繊維は豊富です。
ミネラルやビタミンも多く、白米や小麦よりも高い栄養価を持っています。
雑穀をよく食べる地域には、長寿者が多いという調査報告も有ります。
また、五穀の長と呼ばれ、白米に比べ糖質が少なく、食物繊維が多い大麦を一緒に炊くのもオススメです。
血糖値が急に上がらないので、太りにくい体づくりに最適です。
■繊維豊富な玄米と白米を一緒に炊きましょう。
玄米は精製前のお米で、白米よりも食物繊維を多く含みます。
白米の半分を玄米にして炊くと繊維パワーもアップします。
よく噛んで食べれば、糖質の吸収もさらにスピードダウン。
また、玄米に豊富な ビタミンB1 は、糖質を上手にエネルギーに変換します。
■野菜をプラスして五目ご飯を作りましょう。
五目ご飯に入れる定番の野菜といえば、にんじんなどの緑黄色野菜やごぼうやれんこんなどの根菜類です。
水溶性もこれらの野菜と、水に溶けない不溶性の食物繊維を多く含む海藻類を一緒に炊き込めば、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくできます。
■ご飯の量を減らし「おから入り雑炊」に。
おからに含まれる食物繊維の量はなんと豆腐の3倍です。
おからがご飯の糖質の吸収を妨げ、ダイエット効果は大です！
ばさばさした食感のおからをお米を食べる時は、雑炊にすれば食べやすくなります。
鶏肉のささみや卵を加えてたんぱく質をプラスすれば、栄養バランスのよい一品になります。
水分の満腹感を得られるので、食べ過ぎ防止食としてもオススメです。
■わかめを刻んでお米と一緒に炊きましょう。
わかめのヌルヌル成分が食物繊維でビタミンやミネラルも豊富に含まれます。
■いもご飯にするなら里いもをチョイスしましょう。
不溶性の食物繊維を多く含むいも類はご飯のパートナーとしてぴったりです。
いも類の中でも、さつまいもやじゃがいもに比べてカロリーの低いのが里いもです。
ご飯の吸収をやわらげてくれるのが里いものぬめり成分で、ガラクタンなど食物繊維の一種です。
ぬめり成分は塩や酢でゆでることで失われるので、できるだけぬめりを落とさないように下ごしらえしましょう。
■ご飯には「のり」をたっぷりかけましょう。
のりには食物繊維のアルギン酸が豊富です。
たんぱく質やカロテンも含むのでご飯の友に最適です。
■主食のご飯には卵をプラス！
白米は良質たんぱく質の卵と一緒にとりましょう。
半熟より固めにするとたんぱく質の吸収もアップします。
