材料の扱い方で上手に脂質を減らしましょう。
●パン粉は細かいものを使いましょう。
パン粉選びは、揚げ物の脂質を減らす重要なポイントです。
ふわふわはのパン粉ほど油の吸収はよいもの。
パン粉は生パン粉より乾燥パン粉の方がカロリーダウンできます。
また、食材の水分が多いと衣がつきやすく、油を吸収しやすくなります。
素材の水分をよくふき取り、粉やパン粉を手ではたいてはらい落としてから揚げるようにしましょう。
●コロッケやかつは大きく作りましょう。
ひと口サイズで作るより、大きく作って揚げる方が油の吸収率をカットできます。
これは、大きく作ったほうが衣の量を少なくできるからです。
また、揚げるときは、揚げ油をフライパンに半分くらい入れて、肉を返しながら揚げる方法も衣への油の吸収を抑えるひとつの方法です。
さらに、とんかつなどは脂肪分の少ないヒレ肉を使えば、さらなる脂質カットになります。
●油炒めにはヌルヌル食材をプラスしましょう。
食物繊維は油をはじいて吸収を妨げてくれるので、油料理と一緒にとるのが効果的です。
オクラ、あかめなどのヌルヌル食材には食物繊維がたっぷり含まれています。
食物繊維が豊富なきのこもオススメです。
また、ほうれん草や納豆など、脂質を分解するビタミンB2を多く含む食品も一緒に取りましょう。
●食材は小さく切りましょう。
衣をつけない素揚げなどの場合は、小さく切れば火の通りがよくなって早く揚がるので、その分油の吸収を抑えることができます。
●溶け出た脂は拭き取りましょう。
肉をフライパンで炒めたり焼いたりすると、素材から脂が溶け出してしまいます。
それをクッキングペーパーでしっかり拭き取れば、かなりのカロリーダウンになります。
さけやさばのように脂ののった魚を焼いたときも、溶け出た脂は拭いて取り除いてください。
また、肉や魚が入った煮物を作ったときに出る脂やアクも、丁寧に取り除くことが肝心です。
面倒だと思われる作業でも、ひと手間かけるこでカロリーオフにつながります。
●硬い食材で揚げ油をカットしましょう。
揚げ物は硬い食材のほうが油の吸収率が低くなります。
野菜なら、れんこん、ごぼう、さつまいもなどの根菜類を具に使うといいでしょう。
こうした食材を多く食べることで、全体のカロリーを抑えることができます。
また、肉を揚げるときは、切り込みを入れておくと早く上がら、油の吸収をカットできます。
また、取り出す寸前に温度を少し上げると油切れがよくなり余分な油を落とせます。
食べるときは天つゆより塩などで食べてさらにカロリーオフを目指しましょう。
●野菜は下ゆでしてから揚げましょう。
揚げ物をするときは、野菜は下ゆでしてから揚げましょう。
早く揚がるので油の吸収もダウンします。
●ゆで鶏の美味しい食べ方。
脂質の少ない鶏むね肉は弱火でゆでることで、脂が抜け過ぎず美味しく完成します。
●鶏肉の脂を戻さない焼き方。
皮を下にして、重しをして焼くと、脂が出やすくなり、その脂も肉に戻りません。
●目玉焼きよりゆで卵。
朝食など時間がないときに、目玉焼きは重宝な一品です。
しかし、目玉焼きを焼くときには、どうしても油をフライパンにひきます。
だから、1個の卵を食べるなら、ゆで卵が一番。
油を使わない目玉焼きは、熱したフッ素樹脂加工のフライパンに卵を落とし、白身が固まってきたら、お湯を少し差してふたをして、蒸し焼きにします。
こうすると油を使わない、目玉焼きのできあがり！
●酢をプラスしたらダイエット効果大！
酢には糖の吸収をおだやかにし、代謝を活発化させ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また、血液の流れを健やかにする働きもあります。
さらに酢には、食物に含まれる脂肪を分解する働きがあります。
油を使う料理に、酢をプラスすることをオススメします。
酢っぱいのが苦手という人は、コクがあって酸味がきつくない玄米酢を使うといいでしょう。
洋風の料理なら、ワイン樽で作られるバルサミコ酢を。
ぐっと風味が増します。
●唐揚げには強力粉を使いましょう。
強力粉は薄力粉と比べると、たんぱく質が多くなっています。
さらさらしているため、食材には薄付きになってくれ、使用量は薄力粉より20%オフ。
粉が少ないので、揚げ油の吸収量も少なくてすみます。
●油はペーパーに浸して使うか、スプレーを使いましょう。
油の使用量を減らすために、クッキングペーパーに油を浸し、それで、フライパンの表面をふくようにします。
またスプレータイプのオイルで、フライパンにスプレーすると、全体に薄く油をなじませることができ、油の使用量を減らしてくれます。
オレイン酸、リノレン酸を含む植物油のほか、現在、脂肪がつきにくいといわれる油がたくさん登場しています。
でも、油はどれも1g＝9kalですから、油のとり過ぎはカロリーのとり過ぎにつながるので注意してください。
●ドレッシングはノンオイルを使いましょう。
野菜を食べるときは、サラダより温野菜が基本です。
加熱することでかさが減り、量をたくさんとることができるからです。
でもサラダのときは、極力手作りのノンオイルのものを使いましょう。
このときも、あまり作り過ぎないこと。ちょっと少なめの1回分が適量です。
