栄養はそのままでカロリーオフのコツ！
(1)かさを増やす！
●お米に糸こんにゃくを加えて炊こう！
こんにゃくは水分と食物繊維からなるダイエット食材。
糸こんにゃくとは白滝のことで、板こんにゃくを細かく切ったものです。これを細かく刻んでご飯と一緒に炊飯ジャーへ。
腸内でかさが増えるので、すぐにお腹いっぱいになります。
ちょっと食べ過ぎても、カロリーが低いのであまり心配はいりません。こんにゃくの食物繊維は水溶性のグルコマンナン。
腸を刺激して働きを高めます。
●お米に豆を入れて炊こう！
食物繊維の多い豆は、マクロビオティックでも使われる定番食材です。
米にグリンピースや大豆を炊き合わせたり、混ぜ込んだりすれば、米に豆の食物繊維がプラスされ繊維パワーも強力です。
かさが増え、腸に効くファイバーメニューになります。
●野菜炒めでスプラウトをたっぷり食べる方法！
現在、スプラウトと呼ばれる発芽野菜が人気です。
大豆が発芽したもやしもスプラウトの仲間で、水分が多く、野菜の中では珍しく植物性たんぱく質を多く含みます。
かさを増やすには最適の野菜なので、野菜炒めにたっぷり加えてと良いでしょう。
もやしの食物繊維は、便通改善に効果的です。
ビタミン群やカルシウム、鉄などのミネラルも多いですよ。
●炒め物にはきのこをたっぷりと！
繊維たっぷりのきのこ類はかさを増やせる代表的な食材です。
消化もゆっくりなので、野菜炒めに加えればボリューム感も出ます。
含有量の多いビタミンB群は水溶性なので、炒めたあとの汁なども残さず利用し、溶け出たビタミンを取り戻しましょう。
●牛丼の肉は少なめで白滝と玉ねぎは多めで！
牛肉たっぷりの牛丼はカロリー高めです。
そこで肉を減らして、玉ねぎや白滝を多めに入れてカロリーダウンさせます。
白滝でお腹も膨らむから、食べる量を減らすことにもなります。肉を減らした分、脂質も減ります。
●高たんぱく質の麩でかさを増やす。
野菜炒めや肉じゃがに麩を加えて、ボリュームアップ！
麩に野菜から出たうまみが染み込んで美味。
●チャーハンはご飯を減らしてカロリーオフ！
ご飯を減らし、野菜をたっぷり加えます。
かさを増やして、カロリーも抑えることができます。
(2)油を減らす！
●ホイル焼きをマスターしましょう。
ホイル焼きは油をひかずに調理できるのが魅力です。
魚も肉もホイルに包んで加熱すれば、余分な油を使う必要がありません。
ちなみに、ホイル焼きのコツは、空気を入れてふんわりと包むこと。
こうすると、空気が温まって加熱が早くなります。
使用する調味料の油分から摂取するカロリーは少なくないので、ホイル焼きを多用して油をカットしましょう。
●揚げ物はオーブン焼きにしましょう。
ダイエットの敵は油で揚げた衣に閉じ込められているカロリーです。
だから油で揚げず、オーブンで調理すれば大幅なカロリーダウンになります。
普通に衣をまぶした肉に、溶かしバターを回しかけてオーブンで焼くだけ！
サラダ油ではなくバターを使うのは低カロリーだからです。
●お肉は軽く湯通ししてから使いましょう。
肉をヘルシーに食べる方法のひとつが軽く湯通しすることです。
これで余分な脂を落とせます。つまり、肉をしゃぶしゃぶ状態にして調理するということです。
ハンバーグの挽き肉も、野菜炒めの肉も上手に脂抜きしましょう。
特に脂の多い豚バラ肉はしっかり湯通ししましょう。
湯通しすると、炒めるときに短時間でできるのも魅力です。
●肉は電子レンジで調理しましょう。
ゆでる、蒸すといった調理をスピーディーにこなしてくれる電子レンジを使えば、ノンオイル料理も簡単です。
鍋などの調理器具がいらないので、後片付けにも時間がかからないのでぜひマスターしたいものです。
肉を使った料理も電子レンジを使えば、炒め油を使わずにすみます。
焼き肉も野菜炒めなども短時間で完了！
また、ソーセージ類は、爪楊枝で表面に数カ所穴をあけてから加熱すると、皮が破裂しないできれいに仕上がります。
●なすは炒めるより網焼きにしましょう。
水分が多いなすは低カロリー食材です。
でも、なすの果肉は、まるでスポンジが水を吸うように油をどんどん吸っていくので、油炒めにするとあっという間に高カロリーになります。
ビタミンEたっぷりの食物油をとるには最適な食材ですが、とり過ぎには考えものです。網焼きにすれば油は必要ありません。
焼きあがったなすの皮をむき、だししょうゆなどで食べる方がよりヘルシーです。
また、少量の油をなすにかけてオーブンで焼くのも使う油を減らす方法です。
●炒り卵や目玉焼きも電子レンジで油なし！
目玉焼きや炒り卵は、朝食やお弁当の定番のおかずです。
卵も電子レンジを使えばオイルは必要ありません。さっぱりとした味の仕上がりになります。
炒り卵は溶いた卵を耐熱ボウルに入れてチン！
あとはかき混ぜるだけ。耐熱皿に卵を割り、破裂を防ぐために卵黄に3、4カ所穴をあけてから加熱します。
ちなみに、卵は殻を割らないまま電子レンジで加熱すると、破裂して危険なので絶対しないようにしてください。
●刺身はあぶり風にして脂をカット！
たっぷりと脂ののった刺身は、軽くあぶると余分な脂が落ちます。
カロリーが気になるならこの方法で。
脂が多いのは、まぐろ、ぶり、いわし、さんまなどですが、魚の脂にはDHAやEPAなど健康効果の高い不飽和脂肪酸が多いことも忘れないようにしてください。
●ハムエッグも電子レンジで調理しましょう。
ハムには見えない脂肪が隠れています。
ハムエッグを電子レンジで作れば、炒め油を使わずにすみます。
●揚げてある大豆製品は油抜きをしましょう。
高たんぱく質の大豆製品。
でも、油で揚げて作られる油揚げ、揚げ出し豆腐、厚揚げ、がんもどきは脂質が多めです。
余分な油を落とすために、しっかり油抜きをしましょう。
●豚バラは熱湯で洗いましょう。
火にかけると肉が硬くなってしまうので、熱湯に入れて、素早く脂を落としましょう。
●こんにゃくを肉で巻きサイコロステーキ風に。
ダイエット中とはいっても肉はしっかりとりたいもの。
そんなときは、肉でこんにゃくを巻き、ステーキ風にしましょう。
食物繊維の多いこんにゃくには満腹感をアップさせる効果もあります。
見た目のボリューム感もアップし、食べ応えもあります。
こんにゃくの代わりになるのは、食物繊維たっぷりのきのこや野菜類です。
食物繊維には腸内で脂質を吸着して排出する働きがあり、中性脂肪を下げる効果があります。
脂肪分たっぷりの肉とはとても相性がいい食材たちです。
