上手な脂肪の取り方をしっかりマスターしましょう。
一緒にとるといいもの
●フレンチトーストはシロップだけで食べましょう。
手軽にできるフレンチトーストは朝食にも最適です。
でも、食べるときにアイスクリームをのせずシロップだけで。というのも脂質と砂糖は一緒にとると、単体でとるのに比べ、脂質がより効率よく体内に蓄えられてしまうのです。
アイスクリームとシロップがまさにそれ。カロリーが高いだけでなく、効率よく脂肪が蓄えられてしまうような食べ方はさけましょう。
●油は食物繊維と一緒に取りましょう。
油料理をするなら食物繊維の多い海藻や根菜類をプラス。
食物繊維が腸内で油とくっつき吸収をおだやかにするので、中性脂肪の上昇を抑えてくれます。
油は栄養価の高いごま油を香りづけに使ったり、オレイン酸豊富なオリーブオイルを活用してください。
●油の使った料理は1食1品に。
油はダイエットの大敵とはいえ、全くとらないのは不健康です。
とり過ぎないようにする目安が、油料理を1食に1品に限定すること。
肉や魚といった食材からも知らぬ間に脂質はとっているので、油そのものを多くとる必要はありません。
●脂の多い肉や魚は素揚げで食べましょう。
脂質の多いバラ肉や脂の多い魚は、素揚げにしてカロリーダウン。
というのも、素揚げにすることで、肉や魚の脂分が溶け出して、揚げ油に吸収されてしまうため。
ぶり、さば、あなごなど脂質の多い魚もこうして食べましょう。
●香りづけに油を使いましょう。
ダイエット中には摂取コントロールが要求される高カロリーの油。
でも、素材の味を引き立てる役目があり、おいしく食べるためのエッセンスになります。
例えば、ゆでた野菜を食べるときは、ドレッシング代わりにごま油やオリーブオイルを少々かけたり、また、油抜きで炒めた野菜に最後にお好みの油をからめたり。
油のとり過ぎはよくありませんが、使い方を考えて有効に使えば、とり過ぎにはなりません。
脂質の減らし方
●揚げ物は夜に食べないようにしましょう。
夕食を早めにとれる人は別ですが、夜遅くに夕食を食べる人は揚げ物は避けるようにしましょう。
夜は、体が脂肪をため込みやすい状態になっているので、脂質の多い食事をすればどんどん脂肪は蓄積します。
脂質は消化が遅いので、翌朝胃がもたれてしまいます。また、朝食が食べられなくなるといった悪循環を招くことになります。
●洋食メニューならソースは和風にしましょう。
バターや油、生クリームなど脂質の多い洋食メニューは和風スタイルに変えて食べます。
例えば、ハンバーグは大根おろしをかけて和風にする、また、きのこパスタはクリームソースにするのではなく、しょうゆを使った、だしベースにするなど、味付けやソースで和風にすることで低カロリーにすることができます。
●ドレッシングは酢で薄めましょう。
高カロリーのドレッシングをダイエット向きにしたいなら、酢を加えて薄めましょう。
ドレッシングは、リノール酸、a-リノレン酸、オレイン酸という体内では合成できない必須脂肪酸入りのものがオススメです。
必須脂肪酸には、コレステロール値を低下させる働きがあるといわれています。
ドレッシングの代わりに、だし汁などを使ってもOKです。
●バターやジャムは少なめにしましょう。
脂質の多いバターや糖分の多いジャムは、パンに好きなだけ塗らず、使う量を考えて使いましょう。
バターは大さじ1ほどで約30kalです。
同じくらいの量を使うなら、ジャムのほうが低カロリーです。手作りジャムなら砂糖の量を加減できるのでカロリーが抑えられます。
見えない脂肪の取り方
●ナッツ類は刻んで食べ過ぎ防止！
アーモンド、ピーナッツといった種実類にも脂質は豊富で、その脂質はコレステロールを減少させる働きを持つ不飽和脂肪酸です。
また、若返りのビタミンと呼ばれる脂溶性のビタミンEが抗酸化力を発揮。
ただし、ナッツ類はとても高カロリーです。
例えば、くるみは2個で、ピーナッツならひとつかみで、ご飯1膳のカロリーと同じです。
細かく刻んで、サラダにふりかけたり、和えごろもに加えて使うのが、とり過ぎを防ぐ方法です。
●カレーライスよりハヤシライス。
日本人が大好きなカレーにも脂質は含まれます。
中に入れる具材によりカロリーは変動します。
ただし、ルーそのものに含まれる脂質を比べるとハヤシライスのほうが少なくなります。
同じ具材ならハヤシライスにしましょう。
●牛乳は低脂肪乳を飲みましょう。
脂質の供給源として見過ごせないのが乳製品。
間食や朝ご飯に食べるヨーグルトは3回に1回は低脂肪乳に代えるようにすると、かなりカロリーダウンになります。
また、シチューなどの調理に使う牛乳なども低脂肪乳へ代えましょう。
チーズなら低カロリーのカッテージチーズを食べましょう。
●サラミよりはソーセージで。
たんぱく質源となるソーセージ類は見えない脂肪の代表格。
中でも、ワインなどのおつまみとして最適なドライサラミは高脂肪で、脂質は100g中になんと43gも含まれています。
ウインナーは28.5g、フランクフルトは24.7g。
酒のつまみとしては、やはりカロリーの低い方がオススメです。
