糖質をゆっくり消化するためのポイント＆テクニック！
(1) 糖質の吸収を遅くする
●ご飯1回分の量を決めておく。
自分に必要なカロリーの範囲内で1日の食事をとっていけば太ることはありません。
その中で、3度の食事バランスをよくとるには、1回に食べる主食の量を決めておきたいものです。
主食は抜かず、取り方を決めておくようにしましょう。
ダイエット中の目安は、1回につき茶碗に軽くご飯1杯程度。カロリーにすると160カロリーです。
ご飯を炊いたら茶碗1杯程度ずつラップに包んで冷凍しておくと便利です。
●空腹感が強いなら雑炊に代えましょう。
空腹感が強い時は、体も栄養素を必死に吸収しようと働きます。
そんなときは、普通の硬いご飯よりは、少し量を減らしたご飯で作った雑炊にしましょう。
水分も含んでいるのでお腹にたまります。
●ちょっと食べ過ぎたら酢ドリンクを飲みましょう。
ご飯を食べ過ぎてしまった！と思ったときは、食後に酢を飲むと効果的です。
酢には肥満防止のほか、コレステロールや中性脂肪、血糖値を下げる働きがあることが知られています。
酢の主成分である酢酸やリンゴ酸がその働きをサポート。
刺激が強いので決して原液のままでは飲まないようにしましょう。
胃腸の粘膜を傷めます。必ず3～5倍ほどに薄めた酢を飲むようにしましょう。
●ケーキを食べる時はお茶を飲みましょう。
バターや油を使ったお菓子は、どうしても高カロリーになりがちです。
これに砂糖たっぷりの紅茶やコーヒーでは糖質も急上昇。
処理しきれなくなった糖質は脂肪に変えられてしまいます。
高カロリーのお菓子は、ノンカロリーのお茶や水で食べましょう。
砂糖を入れない紅茶も良いでしょう。
●手作りジュースを活用する。
朝食にジュースを飲む人は少なくありませんです。
パンに組み合わせるなら、繊維たっぷりの手作りの野菜ジュースで。
市販品よりも食物繊維もとれ、パンの糖質もゆっくり吸収します。
●血糖をゆっくり上げる糖質とは。
砂糖の糖質は吸収が早く、血糖値の上昇は急激です。
ご飯や芋類の糖質はゆっくり吸収します。
(2) 糖質をためない
●毎日1回大豆製品を食べる。
どんな料理にも使えて毎日食べても飽きない豆腐。
豆腐をはじめとする大豆製品は食物繊維が豊富で血糖値を安定させる働きがあります。
1日1品とるようにするとよいでしょう。
良質のたんぱく質源なので、筋肉づくりにも貢献度大。
腸内の善玉菌とされるビフィズス菌のえさとなって腸の健康にも効果的です。
●さらさら血液にする魚の脂肪を取りましょう。
魚の脂肪は健康によいことで知らされる不飽和脂肪酸です。
それがドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)です。これらの脂肪には血糖値を下げる働きがあります。
魚を習慣的に食べるためにも、2日に1回は魚料理を取り入れたいものです。
DHAやEPAは、白身魚よりも、ぶり、いわしなどの青背の魚に多く含まれています。
●そばを食べるときにはやまいもをプラス
そばは主食の中でも最も食物繊維がとりやすい食品です。
そばに山菜ややまいもをすりおろしたものをのせれば、繊維もとれて糖質もゆっくり吸収。
昼が外食の場合、食物繊維はとりにくいので、朝食と夕食でとるようにしましょう。
●栄養価の高いはと麦も利用しましょう。
穀類の中でも、栄養価の高いことで知られるはと麦。
たんぱく質と脂質が多く、たんぱく質のアミノ酸バランスがよいのが特徴です。
脂質の代謝を促進するビタミンB群も玄米以上に含まれ、太りすぎ防止にも効果的です。
煎じてはと麦茶を作ってもOK！ビタミンAや ビタミンC ははと麦には含まれません。
あしたば、玄米、にんじんなどと組み合わせてみましょう。
