満腹感を得やすい食べ方で食べる量をコントロール！
ゆっくり食べる工夫
●早食いは肥満への道ゆっくり食べましょう。
満腹感が得られるのは、食事を始めて20分くらいたってからです。
この20分というのは、食事をしている刺激が満腹中枢へ伝わるまでの時間です。こうして人はお腹いっぱいと感じるわけです。
早食いだと満腹感を感じる前に、どんどん食べてしまうことになり、満腹感を得る頃には、たくさんの量がすでにお腹の中に・・・
つまり早食いは食べ過ぎにつながり、太るリスクもぐんと高くなります。
●ご飯はよく噛んで食べ過ぎ防止をしましょう。
よく噛むと唾液が出ます。
唾液には、消化酵素のアミラーゼが含まれており、ご飯を食べたときには、口の中で早くも消化・分解がスタートしています。
こうして糖分を多く含むご飯は、胃腸で速やかに吸収され、満腹感もアップします。
よく噛むことによって、食べ過ぎないようにブレーキがかかるというわけです。
よく噛むには噛み応えのある海藻やきのこをご飯に混ぜ込むなどしてもいいでしょう。
●会話を楽しみながら食事をしましょう。
ひとりで食べる食事は味気ないものです。
つい食べ過ぎてしまったり、早食いになり、太る原因を作ることになります。
人と楽しく食べると会話もはずみ、はしを休める時間もできるもの。これもゆっくり食べるひとつの工夫です。
●魚料理は骨付きで食べる時間を稼ぎましょう。
魚は骨のあるものを料理に使えば、食べるのに手間がかかります。
また、肉料理もナイフとフォークを使って食べる、厚切り肉にするなどして、時間のかかる食べ方を実践してみましょう。
●ひとはしを少量にし動作はゆっくり。
ひとはしの量を少なくして食べることもゆっくり食べるひとつの方法です。
ご飯をかき込んだり、口の中にまだ食べ物が残っている間に次を運んだりするのを改めましょう。
食べ物を口に運ぶ、噛む、飲み込むといった動作をはっきり分けるようにすると、食事をゆっくり食べれるようになります。
また、実際はゆっくり食べることが目的ですが、外食でひと口食べたらはしを置く食べ方は、とてもエレガントに見えます。
満腹への貢献度が高い食材
●繊維の多い食材をたっぷり食べよう。
食物繊維は水分をたっぷり吸って膨張し満腹感を得やすいので、ダイエット中には上手に取り入れたいものです。
主食や主菜に、食物繊維の多いきのこや海藻などを取り入れて使えば満足度も高くなります。
●食事の前に寒天を食べる。
寒天1gで100mlの水分を吸収。
寒天を食べてから食事をすれば、食べ過ぎ防止にもなります。
ただし、寒天だけの食事はNGです。
3大栄養素がほとんど含まれていないので基礎代謝低下を招きます。
●豆や海藻などの乾物を食事に取り入れましょう。
食物繊維が多い乾物は毎食取り入れたいダイエット食材です。
干し椎茸、乾燥ひじき、きくらげ、昆布、高野豆腐、かんぴょう、大豆…。惣菜を購入することが多い人は、こうした食材の入ったものを意識してチョイスしましょう。
●パンを食べるならフランスパンを食べましょう。
やわらかい食パンよりも、噛み応えのあるフランスパンは満腹感を得やすい食品です。
噛み応えでいえば、ニューヨーカーに人気のベーグルも最適。
また、小麦粉よりも雑穀パンやライ麦パンなどの方が噛み答え度は高いです。
●おふくろの味で食物繊維パワーをアップ！
おふくろの味といえば、きんぴらごぼう、おひたし、ひじきの煮物、煮豆、野菜の筑前煮など、食物繊維の豊富な食材がたっぷりです。
これを1品添えるだけで繊維の量が増し、満腹感も高まります。
●小腹がすいたらかみ昆布でクリア！
夜中にお腹がすいたり、昼間小腹がすいたというときには、水やお茶を飲むか、低カロリーのかみ昆布で対処しましょう。
昆布はうまみもあるので口さみしくなく、かむことで満腹中枢が刺激されて空腹感も徐々に落ち着いてきます。
食物繊維も多いので、カロリーが高すぎるスナック菓子をやめておしゃぶり昆布にしましょう。
