油をカットする方法は下記です。
●ぎょうざは蒸し焼き後、油で焼きましょう。
フライパンを使った料理では、炒め油や焼き油をいかに少なくするかがコツ！
例えば、ぎょうざを作る場合、湯を入れてぎょうざを先に蒸し焼きにしてから、最後に少量の油を回しかけて焼き上げます。
この方法だと、最初に油を使い焦げ目をつけてから蒸し焼きにするよりも焼き油は少量ですみます。
●焼く前に、肉に油をからめましょう。
しょうが焼きを作るときは、あらかじめ肉に少量の油をまぶしてからフライパンで焼いてください。
こうすることで焼き油をカットできて、いつものしょうが焼きよりもカロリーが少なくなります。
油をかけると肉がほぐれやすくなるので、フライパンに肉を並べるのもスムーズになります。
●肉じゃがには油を使わない。
肉じゃがは根菜たっぷり、日本人のソウルフードです。
通常は、肉と野菜を油で炒めて煮汁で煮ますが、カロリーオフをしたいなら油で炒めるという工程を省きましょう。
焼き油をカットできるので、いつもより低カロリーになります。
油を使っていないので、あっさりとした素朴な味わいに仕上がります。
●マヨネーズはノンオイル調味料。
マヨネーズは調味料の中でも脂肪が多く高カロリーです。
そのまま使うのではなく、ノンオイルの調味料と混ぜて使うことでカロリーを抑えることができます。
例えば、酢やレモン汁など。
また、ノンオイル調味料と混ぜたマヨネーズにしたり、少量のマヨネーズにねぎやにんにくのみじん切りや、唐辛子や豆板醤などの香辛
料を加えると発汗作用が高まり、よりダイエット向きの変わりマヨネーズになります。
●エビチリは片栗粉を活用して。
エビチリに使う油を減らすには、エビの下ごしらえが決め手です。
エビに小麦粉をまぶして、よくもみ、ぬめるが出てきたところで洗い落とせば臭みがなくなります。
エビを水洗いした後、気になるようならさっと湯通ししてもかまいません。
もともとエビは低カロリー食材。少量の油を減らすにはだけでも効果はあります。
油をカットした時に旨みをプラスする方法は下記です
●油少なめ料理はうまみ調味料をプラスしましょう。
油は腹持ちのいい調味料なので少量使えば効果的です。
ただ、少量だとどうしても物足りない味になりがちです。そんなときは、うまみ素材をプラスしてみましょう。
うまみ素材は、あさりやはまぐりなどの貝類、きのこ類などが最適です。
パスタソースなどは魚介をたっぷりにするといいでしょう。
また、うまみ調味料を活用してもよいでしょう。
これは料理のうまみ、つまり、昆布のうまみ、かつおのうまみ、しいたけのうまみなどを増す調味料のことで、これらの調味料や素材は油の少ない料理に風味やコクを与えます。
●油少なめの野菜炒めるよりはみそで風味づけ！
野菜炒めで油を減らしたら、みそを足して物足りなさをカバーします。
みそには香り付けの効果があるので、風味よく仕上がります。
みそは和の食材とも合うフレキシブルな食品です。
大豆から作られるみそには、健康によいさまざまな効果が期待できるので、上手に使いましょう。
ただし、塩分が多いのでとり過ぎは禁物です。
●ハーブソースは白ワインでコク！
ハーブは肉や魚の臭みを消すだけでなく、油の少ない料理の香りづけにも最適です。
例えば、手作りバジルソースを作るときにはオリーブオイルをたっぷり使いますが、オリーブオイルを少なめにして、白ワインを加えてコクを補います。
物足りなかったら、塩をプラスしてみましょう。また、野菜のマリネにもオリーブオイルをよく使いますが、オイルを減らして白ワインの量をアップ。
アルコール度が低いのでお酒の苦手な人も気になりません。
●ブイヨンや即席だしは薄めて使いましょう。
ブイヨンとは、魚、牛、鶏と野菜を使ってじっくり時間をかけてとるだしのことです。
固形や顆粒のブイヨンには脂質がたっぷりなので、少量を使うようにします。
顆粒のブイヨンを使うときはしっかり計量しましょう。
ボトルから鍋に直接入れると、使い過ぎの原因になります。
また、鶏ガラスープわ中華スープなどの即席だしなどは塩分も含まれているので、薄めて使うようにするといいでしょう。
脂質と塩分の摂取を抑えることになり、健康な体づくりにも貢献します。
●シチューには牛乳を使わない。
牛乳を使わず、豆乳やスキムミルクで代用することで脂質を減らします。
●うまみ調味料になる干し椎茸の戻し汁。
干し椎茸の戻し汁は捨てないようにしましょう。
椎茸から溶け出たうまみがたっぷり。油を減らしたい料理にオススメです。
●塩分は控えめ薄味が基本です。
味の濃い料理や塩辛い料理は、食欲をアップさせ、消化も促すため、ついご飯を食べ過ぎてしまうことにな
り、カロリーのとり過ぎになってしまいます。
薄味の料理を心がけることはダイエットを成功させる鉄則です。
また、砂糖、みりん、カレールー、ラー油などは濃い味になりがちですので高カロリーを招きやすくなりますから、計量はしっかり行って使いすぎないようにしましょう。
食品の選び方も肝心です。
生鮮食品は、鮮度が落ちるとうまみが低下してしまうので、味付けを濃くしないと美味しく食べられません。
でも、旬の食材や新鮮な材料を使うと、塩味をほとんど使わなくても食品の味だけで十分美味しく食べられます。
●皮なし鶏肉は調味料で下味をつけましょう。
ささみと同様、皮なしの鶏肉は低カロリーな分、あっさり味なのがちょっと物足りないところ。
そんなときは、肉に塩で下味をつけて、にんにく、ねぎといった香味野菜や、こしょうなどの香辛料をたっぷり入れた
たれに漬け込んでみて。
これを魚焼きグリルで焼くと、脂肪もさらに落ち、うまみもアップします。
●ミートソースにはしょうゆをプラス！
パスタのミートソースやトマトソースにはオリーブオイルをたっぷりと使いたいところです。
しかし、オレイン酸たっぷりのオリーブオイルは体によい油とはいえ、とり過ぎはNGです。
ソースでオリーブオイルの量を減らしでもうまみにあまり変化はありません。
ミートソースでは、挽き肉を減らして干し椎茸の刻んだものを加えると、さらにカロリーダウンにつながります。
意外ですが、これに醤油を適量加えたら味もしまり、油少なめでもコクが加わります。
●足りないコクは酸味でカバー！
酸味を加えると味にアクセントがつき、油を減らした分の物足りなさを補ってくれます。
料理に合わせて、酢やポン酢、かぼす、ゆず、すだちなどの絞り汁を活用。
また、グレープフルーツ、レモン、オレンジといった柑橘系の果物の絞り汁でもいいでしょう。
さらに、ワインビネガーも風味づけに最適な酸味です。芳醇な香りで食材ねうまみを引き出すバルサミコ酢なども使ってみると良いでしょう。
●カレーはカレールーではなくカレー粉を使いましょう。
カレー作りでは、カレールーよりも脂肪が少ないカレー粉を使うようにしましょう。
