●食事のリズムは1日3食が基本です。
食事の間隔があき空腹感が増すと、体はエネルギーをため込もうとして脂肪を作りやすくなります。
でも、1日3食しっかりとれば、体は飢餓感を覚えることもなく、エネルギーを蓄積せずにスムーズに分解します。
ところが1日2食になると、1食を抜いたという安心感もプラスされ、食べ過ぎを招く恐れも出てきます。
1日1食、あるいは1日2食はかえって太ってしまうので、1日3食の基本リズムを身につけましょう。
●朝食
3大栄養素をバランスよくとりましょう。
朝食は1日の活動の源です。
エネルギー源の炭水化物、体温を上げるのに必要なたんぱく質を食べ過ぎにならない程度にしっかりとりましょう。
また適度な脂質も必要です。揚げ物をとるなら朝にしましょう。
コロッケ、フライなど揚げ物が好きなら、昼や夜よりも朝に。食後の活動で消費されやすくなるのでおすすめのタイミングです。
朝食は抜かないようにしましょう。
睡眠中でもエネルギーは使われているので、朝起きたときの体はちょっとした栄養失調状態です。
特に、エネルギー源であるブドウ糖が不足しています。朝食を抜けば、頭はボーっとしたまま、また昼食のドカ食い
を招くことになります。
朝食は1日の食事のリズムを作るスタートです。朝食をとれば、体も活性化されて、日中のエネルギー消費率の高い体になります。
●昼食
昼食では主食の糖質を減らさないようにしましょう。
昼食は、朝食と夕食の間のつなぎです。
おなかが空いてエネルギー切れにならないよう糖質を減らすのはNGです。
主食もしっかりとった上で、野菜中心のサラダやスープを合わせれば調整食になります。
●夕食
[夕食の内容]
脂質を控えて主菜のたんぱく質を意識してとりましょう。
筋肉など体内のたんぱく質合成が活発になるのは睡眠中ですので、夕食では、その材料となる肉や魚をしっかりとりましょう。
主食に低糖質、低脂質なおじやや雑炊を一緒に食べて調節するようにしてください。
グリルで焼いた魚などは、焼くことで油が下に落ちるので、脂質量がかなり減らせますので脂質を控えたい時に効果的です。
蒸し鶏などの蒸すという調理法は、食材の油が落ちるので脂質量のカットにつながります。
電子レンジの調理は蒸すのと同じなのでレンジも活用するとよいでしょう。
夕食後は寝るだけなので消費エネルギーも少なくなります。
脂質の少ない肉や魚を上手に活用。夜は睡眠中に成長ホルモンが出て、たんぱく質の合成が高まります。
筋肉づくりにもプラスに働き、基礎代謝が上がります。
[夕食の時間帯]
消化に4時間ほどかかるので、夕食は寝る3時間前に食べましょう。
夜遅く食べると太るのはよく知られています。
夜は腸の働きがよくなり、食べ物の吸収率がよくなる時間帯です。
その時間にたくさん食べてしまえば、栄養素はどんどん吸収されて蓄積されてしまうことになります。
さらに、体内で脂肪を蓄積するように指令を出すたんぱく質が、夜中になると増加します。
夜は脂肪がたまりやすい体になっているのです。
