■3食とも麺はNG！麺類は1日1回にしましょう。
粉食である麺類の糖質は、ご飯よりもスピーディーに吸収されるので血糖値も急上昇します。こうなると体
は、インスリンが分泌されて、脂肪を取り込みやすい状態になってしまいます。
若い人の中には、朝からカ
ップ麺を食べ、昼はうどんかそば、夜はパスタというように、1日3食とも麺という人も少なくありません。
麺好きな人であっても1日1回にとどめましょう。
■パンよりご飯を多くとる習慣を身につけましょう。
パンも麺類と同じような粉食で、体内の吸収が早いのが特徴です。ご飯なら糖質をゆっくり吸収、麺やパン
より噛み応えのあるご飯は、よく噛むことで満腹感も高まります。
腹持ちがいいというのも特徴です。パン
食が多いという人はご飯を意識的にとるようにしましょう。
■毎食1品は汁物を加えましょう。
汁物は栄養バランスをとるのに適した1品です。油を多く使った主菜には脂質のないだしベースの和風スープ
、ビタミンやミネラルを足したいなら野菜たっぷりスープ、ちょっと足りないなと思ったら牛乳を使ったポ
タージュスープで、栄養素の過不足を調整します。
時には、スープの代わりに汁気の多い、雑炊にするのもいいでしょう。
■果物より野菜でビタミン類を補給しましょう。
ビタミンたっぷりの果物。とはいえ、果物の甘さは果糖という糖分なので、果物のカロリーはばかになりま
せん。ダイエット中だからと果物をたくさん食べて、かえって太ってしまったという人も。ビタミンをとる
なら低カロリーの野菜でとるのが基本です。
■野菜はたっぷり補給。1日350gを目安に取りましょう。
野菜不足はビタミンやミネラル不足に繋がります。さらに、便秘に効果的な食物繊維の摂取も低下すること
になります。野菜は1日350g目安に摂取しましょう。皿数でいえば、野菜炒め＋おひたし2品＋野菜入り味噌
汁2杯ぐらいになります。野菜は同じ種類のものばかりを食べるのではなく、B-カロテンの多い緑黄色野菜と
淡色野菜をバランスよくとるようにしましょう。
■デザートなら缶詰めやドライフルーツはNG！
缶詰めのフルーツやドライフルーツは糖分が多く、同じフルーツならフレッシュのほうが低カロリーです。
缶詰めになると同じ果物でも、 ビタミンC の含有量が少なくなることを覚えておきましょう。ドライフルーツ
はカロリーはあるもののフレッシュよりもミネラルが豊富になるので、コーンフレークと混ぜてとるなど、
とり過ぎない工夫で上手に摂取しましょう。
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■果物や野菜は旬のものを食べましょう。
旬の野菜や果物は栄養価が高く、旬の時期以外のものと比べるとB-カロテンと ビタミンC の含有量に大きな差
があると言われています。ハウス栽培など比べると、香りも味わいもよく、料理もおいしくなります。おい
しいものを食べると体内での消費エネルギーが増えます。滋味に富んだ旬の野菜を上手に使いましょう。
■発酵食品を取り入れましょう。
キムチ、テンペ、納豆、ヨーグルトなど、ダイエット食材といわれるものには発酵食品が多くあります。微
生物の力で発酵した食品は、もとのものよりも栄養価がアップ。また、納豆にはオリゴ糖が、キムチやヨー
グルトには乳酸菌が多く含まれ、そのおかげで腸も活発に働き、便秘の改善にも効果的です。日本の伝統食
材では、かつおぶし、漬け物、みそ、梅干し、塩辛も発酵食品です。発酵食品の中でも塩分が多いものはと
り過ぎに注意です。
■たんぱく質豊富なおやつを取りましょう。
食事でとったたんぱく質は、他の栄養の消化・吸収に使われる消化酵素の材料となり、小腸でその多くを使い果たしてしまいます。
こうなると骨や筋肉にまわってくるたんぱく質はわずかで、十分に行き届いているとはいえないのです。筋肉や骨づくりのために効率よくたんぱ
く質を送る手段が10時と3時のおやつタイム。食事の消化が終わったタイミングでとったたんぱく質はすべて筋肉づくりに使われます。
といっても生クリームたっぷりのケーキなどはNGです。
高たんぱく質食材と砂糖が組み合わされた物がベストです。
